Inhoud
Moderne bureaustoelen zijn een klein technisch wonder. Ze zijn voorzien van allerlei handige functies om uw rug optimaal te ontlasten tijdens het werk. Een goede stoel heeft een positief effect op uw gezondheid en comfort tijdens het werk, maar ook op uw vermogen om prestaties te leveren. Voorwaarde is dat u uw bureaustoel zo afstelt, dat deze precies aan uw lichaam is aangepast. Naast uw lengte en lichaamsgewicht spelen ook de verhoudingen van uw lichaam een belangrijke rol.
In dit artikel leest u waar u rekening mee moet houden bij het instellen van uw bureaustoel en hoe een ergonomische werkhouding eruitziet.
Waarom is de juiste instelling van uw bureaustoel zo belangrijk?
Langdurig zitten is in veel beroepen nauwelijks te vermijden, maar het vormt een aanzienlijke uitdaging voor het lichaam. Een gebrek aan lichaamsbeweging en eenzijdige belasting van de wervelkolom kunnen leiden tot spanning in de nek en rug, die in het ergste geval kan uitgroeien tot chronische pijn. Rugklachten behoren tot de meest voorkomende lichamelijke klachten op kantoor, en zorgen voor een aanzienlijke hoeveelheid ziekteverzuim. Hoogwaardige, ergonomische bureaustoelen kunnen dit tegengaan.
Maar zelfs de beste bureaustoel is zinloos als u deze verkeerd gebruikt. Om pijn en ongemakken te voorkomen, is ergonomie op de werkplek essentieel. Bij het instellen van uw bureaustoel kunt u de zithoogte en -diepte, de hoek van de rugleuning, de positie van de armleuning en de hoofdsteun aan uw lichaamsafmetingen aanpassen.
Als de bureaustoel op de juiste manier is afgesteld, wordt uw wervelkolom optimaal ondersteund omdat u automatisch een ergonomische zithouding aanneemt. Dit is belangrijk om typische klachten zoals nek- en rugpijn te voorkomen, en langdurig geconcentreerd en productief te kunnen werken.
Minstens zo belangrijk als de juiste instelling van de stoel is regelmatige lichaamsbeweging en het veranderen van houding. Sta minstens om de 60 minuten voor vijf minuten op en loop even rond op kantoor, of doe eenvoudige oefeningen om uw spieren los te maken. Als het op uw werkplek mogelijk is, is het ook verstandig om regelmatig staand te werken.
Bureaustoel juist instellen: aanleiding in acht stappen
Houd er rekening mee dat elke stoel anders is, voordat u begint met het afstellen van uw bureaustoel. Hier vindt u vooral algemene informatie over het instellen van de afzonderlijke onderdelen. Welke delen van uw specifieke bureaustoel überhaupt kunnen worden ingesteld en hoe het mechanisme in detail werkt, vindt u in de gebruiksaanwijzing van uw stoel. In de volgende stappen leest u waar u globaal op moet letten.
- De juiste hoogte van uw bureaustoel
Om de juiste zithoogte te bepalen, moet u altijd uitgaan van uw lichaamslengte. Ga rechtop op de stoel zitten en plaats uw voeten op de grond. Nu verstelt u de bureaustoel met de hendel onder de zitting. Zorg ervoor dat zowel uw knieën als uw bekken in een hoek tussen 90 en 100 graden gebogen zijn. U zit optimaal als uw bekken iets hoger is dan uw knieën. In deze houding moeten uw onderarmen haaks op het bureau staan. Als dat niet het geval is, moet u ook de hoogte van uw bureau veranderen.
Een van de grootste fouten is om de bureaustoel aan te passen aan de hoogte van het bureau. Als het bureau te laag is, wordt deze fout als het ware doorgegeven aan de stoel. Het resultaat: een ongezonde, gebogen houding met opgetrokken schouders. In zo’n geval wordt het bekken naar achteren gekanteld, wat kan leiden tot overbelasting van de onderrug. - De juiste zitdiepte vinden
De zitdiepte geeft aan hoe ver u naar achteren of voren zit. Voor een optimale zitdiepte geldt: ten minste twee derde van uw bovenbeen moet op het zitvlak rusten wanneer uw onderrug tegen de rugleuning rust. Tegelijkertijd moet de afstand tussen de rand van de stoel en uw knieholte ongeveer vier vingers zijn. In geen geval mogen de rand van de stoel en de knieholte of kuit elkaar raken. Dit kan zorgen voor een onaangenaam drukkend gevoel en een slechte doorbloeding. - De hoek van uw bureaustoel instellen
Een zithouding die goed voor uw rug is, begint bij een gezonde, rechte bekkenpositie. Een recht bekken zorgt ervoor dat uw rug recht blijft en de wervelkolom zijn natuurlijke S-vorm behoudt. Als u merkt dat u onbewust steeds terugvalt in een slappe, kromme zithouding, kunt u de hoek van de stoel zo instellen dat uw bekken iets naar voren helt. Zo wordt het makkelijker om de aanbevolen hoek van ongeveer 90 graden aan te nemen. - Cruciaal voor een gezonde zithouding: het instellen van de rugleuning
Ergonomische rugleuningen sluiten aan op de vorm van de menselijke wervelkolom. Het gedeelte dat het meest naar voren buigt, ondersteunt uw onderrug. De rugleuning moet zich dus op de juiste hoogte bevinden; u kunt uw taille als oriëntatiepunt gebruiken.
Overigens: het kan in het begin onwennig aanvoelen als u voor het eerst op een stoel met een gewelfde rugleuning gaat zitten. Als dit gevoel voortduurt en u zich na een paar dagen nog steeds gespannen voelt, is de hoogte nog niet goed ingesteld. Vaak is het voldoende om de rugleuning enkele centimeters hoger of lager in te stellen om de wervelkolom optimaal te ondersteunen en spanning weg te nemen. - Bureaustoel met lendensteun instellen
Sommige bureaustoelen zijn uitgerust met een extra steun voor de wervelkolom. Deze lendensteun – ook wel lordosesteun genoemd – bevindt zich op het gewelfde deel van de rugleuning. De steun kan naar believen worden ingesteld en dus perfect aan uw behoeften worden aangepast. De lordosesteun wordt doorgaans met een schroef op de rugleuning van de bureaustoel bediend. - Hoofd- of neksteun gebruiken
Als uw bureaustoel een afzonderlijk verstelbare hoofdsteun heeft, kunt u zelf beslissen of u die als hoofd- of neksteun wilt gebruiken. Dit is vooral een kwestie van smaak; beide zijn goede opties om de halswervels en de nekspieren te ontlasten, mits de bureaustoel op de juiste manier is ingesteld.
Bij gebruik als neksteun ligt het steunkussen in de ronding van uw nek, zodat de achterkant van uw hoofd erop kan rusten. Als u meer ondersteuning voor uw hoofd wilt, stel de steun dan zo in dat u comfortabel met uw hoofd tegen het steunkussen kunt leunen. Zorg ervoor dat uw hoofd in zijn natuurlijke positie wordt ondersteund en niet in een bepaalde richting wordt geduwd. - Armleuningen instellen
De rol van armleuningen wordt vaak onderschat. Als ze in de juiste positie staan, kunt u uw ellebogen er comfortabel op laten rusten, zodat uw armen in een hoek van 90 graden gebogen zijn wanneer u werkt en uw onderarmen ontspannen op het tafelblad liggen. Dit is een enorme verlichting voor de schouder- en nekspieren, die anders het gewicht van uw armen moeten dragen.
Het is belangrijk dat u uw schouders volledig ontspannen laat hangen wanneer u de armleuningen van de bureaustoel verstelt. Dit is de enige manier om de optimale hoogte te bepalen. De diepte moet zo worden gekozen dat uw ellebogen rusten en er voldoende ruimte is om zo ver mogelijk naar het bureau toe te bewegen. - Bureaustoel met kantelfunctie instellen
Bijna alle bureaustoelen zijn tegenwoordig uitgerust met een kantel- of bewegingsfunctie, zodat u een dynamische werkhouding kunt aannemen. Het ingebouwde mechanisme zorgt ervoor dat de zitting en rugleuning zich aan uw houding aanpassen wanneer u ontspannen achteroverleunt of in de stoel schommelt.
Om het kantelmechanisme van de bureaustoel aan te passen, kunt u de weerstand van de rugleuning regelen met een draaiknop onder de zitting. Hoe stevig u de knop moet aandraaien, hangt af van uw lichaamsgewicht. De rugleuning moet immers genoeg ondersteuning bieden, maar u ook in staat stellen om te bewegen. Het is optimaal als u een lichte weerstand voelt, maar er geen grote inspanning nodig is om achterover te leunen.
Algemene tips voor zittend werken
De juiste instelling van uw bureaustoel is slechts de eerste stap naar een gezonde zithouding. Het is belangrijk dat u niet zonder enige lichaamsspanning in de bureaustoel ‘hangt’. Controleer en corrigeer uw houding regelmatig. Maar zelfs een juiste zithouding verandert niets aan het feit dat het menselijk lichaam beweging nodig heeft. De botten, de spieren, pezen en banden hebben gevarieerde beweging nodig om goed te functioneren. Bovendien stimuleert beweging de bloedsomloop en voorziet de hersenen van verse zuurstof – onmisbaar om ook na enkele uren geconcentreerd en gemotiveerd te kunnen werken. Probeer daarom de volgende tips toe te passen tijdens uw werkdag:
- Maak optimaal gebruik van alle functies die uw stoel biedt.
- Ga volledig op de zitting zitten in plaats van op het puntje van uw stoel, om uw wervelkolom de volledige steun van de rugleuning te geven.
- Zorg voor optimale verlichting op uw werkplek, zodat u niet onnodig voorover hoeft te buigen om kleine lettertjes te lezen of aantekeningen te maken.
- Verander, zelfs als u zit, regelmatig van houding door achterover te leunen, een beetje te schommelen of kort heen en weer te bewegen.
- Maak van tijd tot tijd draaiende bewegingen met uw hoofd of kijk de kamer rond om uw nekspieren te ontspannen.
- Richt uw werkplek zo in, dat u kunt afwisselen tussen staand en zittend werken. Een in hoogte verstelbaar bureau kan een uitstekende optie zijn.
- Maak ongeveer een keer per uur een korte wandeling door het kantoor. Dit stimuleert de bloedsomloop en brengt de verschillende spiergroepen op gang.
- Breng uw lunchpauze buiten door; maak idealiter een korte wandeling.
Veelgestelde vragen over het optimaal instellen van uw bureaustoel
Bij de meeste moderne bureaustoelen kunt u de zithoogte en -diepte, de hoek van de rugleuning, de positie van de armleuning en van de hoofd- of neksteun aanpassen aan uw lichaamsafmetingen. Op deze manier wordt uw wervelkolom optimaal ondersteund en neemt u automatisch een ergonomische zithouding aan. Dit is belangrijk om typische klachten zoals nek- en rugpijn te voorkomen, zodat u langer geconcentreerd en productief kunt werken.
Ga rechtop op de stoel zitten en plaats beide voeten op de grond. Nu kunt u de bureaustoel verstellen met de hendel onder de zitting en de hoogte zo in te stellen dat zowel uw knieën als uw bekken in een hoek tussen 90 en 100 graden gebogen zijn. U zit optimaal als uw bekken iets hoger is dan uw knieën. In deze houding moeten uw onderarmen haaks op het bureau staan. Als dat niet het geval is, moet u ook de hoogte van uw bureau veranderen.
Ergonomische rugleuningen sluiten aan op de welving van de menselijke wervelkolom. Het gedeelte dat het meest naar voren buigt, is bedoeld om uw onderrug te ondersteunen. Bij het instellen van uw bureaustoel moet u er dus op letten dat dit gedeelte op de juiste hoogte zit. U kunt uw taille als oriëntatiepunt gebruiken.
Om het kantelmechanisme van de bureaustoel aan te passen, kunt u de weerstand van de rugleuning regelen via een draaiknop onder de zitting. Hoe stevig u de knop moet aandraaien, hangt af van uw lichaamsgewicht. De rugleuning moet u de juiste ondersteuning bieden, maar u moet zich wel kunnen bewegen. Het is optimaal als u een lichte weerstand voelt, maar er geen grote inspanning nodig is om achterover te leunen.
Bron afbeelding:
© gettyimages.de –brizmaker
